Prenez 5 mn pour rendre service à votre corps avec la cohérence cardiaque.
Cette pratique permet de prendre conscience de sa respiration et de la maîtriser. La cohérence cardiaque favorise un état d’équilibre physiologique, mental et émotionnel en quelques minutes.
C’est simple, efficace, gratuit et très utile pour la plongée.
Dans cet article vous pourrez lire :
- Quelques principes sur le fonctionnement de notre corps
- Ce qu’est la cohérence cardiaque
- Quels sont ses effets
- Et ses avantages
Dans l’article suivant vous pourrez lire :
- Les exercices de cohérence cardiaque
- Et après ?
- Application à la plongée
- Le t-shirt MacJos qu’il faut absolument avoir
Pour ceux qui ne vont pas tout lire, je vous propose une synthèse condensée :
RESUME COHERENCE CARDIAQUE et plongée
- La cohérence cardiaque est bien plus qu’une relaxation et ne présente aucune contre-indication
- La respiration équilibrée est le meilleur moyen de l’induire
- Elle se pratique de la façon suivante : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration pendant 5 minutes
- voir ici notre vidéo : cohérence cardiaque plage du pacifique
- Les effets d’une pratique de cohérence cardiaque pendant 5 minutes sont immédiats et profitables sur 3 ou 4 heures. A répéter 3 fois par jour donc !
- La cohérence cardiaque a de nombreux effets :
- Elle augmente l’amplitude de la variabilité de la fréquence cardiaque.
- Elle équilibre les stimulations sympathiques et parasympathique.
- L’action équilibre les états physiologiques, corporel, émotionnel, psychologique et relationnel.
- La pratique de la cohérence cardiaque va contribuer à remettre le corps vers un état normal :
- Si vous êtes stressé, la pratique vous aide à déstresser,
- Si vous avez une pression artérielle forte, elle aide à la baisser,
- Si vous avez une pression artérielle faible, elle aide à l’augmenter,
- Si vous êtes mou-> un coup de fouet, énervé-> ça vous calme.
- …
- Et ce qui plaira à tous : elle améliore les performances sexuelles
- A savoir : La cohérence cardiaque est communicative et « contagieuse ».
Pour beaucoup plus de détail, je vous conseille vivement de lire cet article jusqu’au bout.
J’aborde la pratique de la cohérence cardiaque de façon simple et synthétique. Si vous avez des questions plus poussées, contactez-moi par mail, je vous répondrai avec plaisir.
Comme pour moi, la cohérence cardiaque pourrait bien changer votre vie et allonger sa durée.
Ça commence maintenant !
INTRODUCTION A LA COHERENCE CARDIAQUE et plongée
Pour commencer, la cohérence cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel. Elle va beaucoup plus loin qu’une simple relaxation.
Si l’’état de Cohérence Cardiaque n’est pas spontané, il peut toutefois être atteint par des pratiques simples.
La cohérence cardiaque est une pratique reconnue par la science et adoptée par la médecine (plus de 600 études scientifiques traitent ce sujet). Donc qu’on le sache, la Cohérence cardiaque n’est pas une pratique hysothérique « perchée ». A savoir également : s’ils apportent beaucoup de bienfaits, les exercices de cohérence cardiaque ne sont pas une solution miracle à tous les maux de la terre.
La respiration est une pratique assez nouvelle en médecine. Un docteur avec qui j’ai échangé il y a quelques temps, me racontait sa participation à un colloque en Asie. Il s’extasiait sur ces nouvelles méthodes et découvertes. Cela faisait beaucoup rire les médecins chinois qui connaissent ces méthodes courantes en Asie depuis des millénaires……
QUELQUES PRINCIPES SUR NOTRE CORPS
Le système nerveux autonome : Adaptabilité
Le système nerveux autonome est composé, entre autres, du système nerveux sympathique et du système nerveux parasympathique. Ces derniers participent à toutes les fonctions physiologiques et émotionnelles de notre corps, qui sont automatiques et inconscientes :
- Le système nerveux sympathique accélère le métabolisme. Il mobilise les muscles et accélère la fréquence cardiaque. Il est très utile pour l’action, le combat, la fuite.
- Le système nerveux parasympathique freine le métabolisme. Il favorise le repos, la récupération, le sommeil, la digestion. Il mobilise plutôt les viscères.
Le cœur : amplitude cardiaque
La fréquence cardiaque est exprimée en battements de cœur par minute, pourtant elle n’est pas constante tout au long de cette minute : c’est une moyenne, vous l’aurez compris, sur une minute.
Sur une seconde, le cœur peut, par exemple, avoir une amplitude de 60 à 90 battements par minutes (B.P.M.). Cette variation est due à la capacité de notre système à s’adapter aux situations (stress/calme) et à notre respiration.
Une grande amplitude est un signe de bonne santé. Hélas, l’amplitude se réduit naturellement avec l’avancée en âge.
Plus la capacité du cœur à accélérer et à ralentir est grande et facile, plus son état de santé est bon.
La respiration : régulation
La respiration influence notre système nerveux :
- A chaque inspiration, vous stimulez le système nerveux sympathique (accélération).
- A chaque expiration, vous stimulez le système nerveux parasympathique (frein).
Ces trois principes sur le système nerveux autonome, le cœur et la respiration, permettent de comprendre la cohérence cardiaque et ses effets.
QU’EST-CE QUE LA COHERENCE CARDIAQUE
La cohérence cardiaque est induite volontairement par une pratique de respiration « forcée », en conscience.
Cet état ne provoque pas de sensation particulière mais ses avantages sur la santé sont importants.
Il n’y a aucune contre-indication à cette pratique, ni d’effets indésirables.
Sous forme d’exercices simples, rapides, pouvant être réalisés n’importe où, la cohérence cardiaque consiste à respirer de manière constante, sur 10 secondes : 5 secondes en inspiration et 5 secondes en expiration.
- 5 secondes inspiration active abdominale de préférence
- Puis, sans apnée,
- 5 secondes d’expiration passive : vous laisser aller votre souffle
Grâce à ceci, vous stimulez vos systèmes nerveux sympathique et parasympathique de façon égale : vous équilibrez donc votre corps au niveau physique et émotionnel.
Vous êtes en état de cohérence cardiaque !
Petite précision : l’état de cohérence cardiaque est atteint au bout de 10 à 30 secondes seulement. La fréquence respiratoire de 10 secondes amplifie les effets, mais l’important est de respirer de manière constante. Vous pouvez respirer entre 5 et 15 fois par minutes de manière régulière.
Les effets de la cohérence cardiaque durent entre 3 et 4 heures, c’est pourquoi, il est conseillé de répéter l’exercice 3 fois par jour. Les périodes idéales sont :
- Au lever
- A midi, de préférence avant de manger
- En milieu d’après midi
La séance du soir est optionnelle et pas vraiment utile, sauf en cas de gros stress ou de problème de sommeil.
Utilisation ponctuelle selon les évènements de la vie quotidienne :
- En préventif : avant une réunion importante ou une prise de parole en public par exemple, la cohérence cardiaque permet de garder son calme.
- En curatif : cette pratique est à utiliser immédiatement en cas de situation de stress intense ; Elle vous apaisera.
De nombreux articles et publications scientifiques ont montrés que les effets sont d’ordre physiologique, psychologique et émotionnel.
LES EFFETS DE LA COHERENCE CARDIAQUE
La santé est un état de bien-être et d’équilibre !
La cohérence cardiaque permet de recentrer le corps vers un état normal : si vous êtes stressé, elle vous déstresse, si vous avez une pression artérielle forte elle contribue à la baisser, et si vous avez une pression artérielle faible, elle l’augmente.
Soyons clair tout de suite ; il n’y a pas d’effet bénéfique à long terme sans pratique régulière de la Cohérence Cardiaque. Il s’agit de faire les exercices de courte durée avec régularité pour voir un changement positif de longue durée. Autrement dit : « si tu ne fais rien ou juste de temps en temps, tu n’auras pas de résultat ! ». Comme pour la plongée : si tu plonges régulièrement, ton corps prendra des automatismes de gestes, de respiration, de stabilisation…
Effets à très court terme
Dès 1 à 2 minutes de pratique :
- Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque (c’est bon pour toi !)
- Retour à une fréquence cardiaque normale
- Normalisation de la pression artérielle
- Détente, relaxation, réduction du stress
- Salivation (digestion)
Effets à moyen terme
A la suite d’une séance de 5 minutes, les effets persistent pendant 3 ou 4 heures maximum :
- Baisse de la pression artérielle
- Baisse du cortisol (stress)
- Augmentation de la DHEA (calme)
- Modulation des neurotransmetteurs (anti-dépression)
- Modulation de l’insuline (augmente l’efficacité)
- Augmentation des défenses immunitaires
- Amélioration de la mémorisation, de l’apprentissage
- Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision
- Favorise les relations sociales, l’écoute.
- Performances sexuelles améliorées.
Effets à sur le long terme
Il n’y a pas d’effet à long terme sauf si vous pratiquez 3 fois par jour, tous les jours (toutes les 3 ou 4 heures).
En revanche une pratique régulière a un effet CUMULATIF des effets cités précédemment.
Entre autres :
- Augmentation de l’équilibre émotionnel
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention
- Baisse de la pression artérielle
- Augmentation du taux de DHEA (hormone de la jeunesse)
- Baisse du taux de cholestérol,
- Diminution des risques cardiovasculaires
- Amélioration du diabète
- Meilleure gestion du poids par une meilleure régulation du taux de sucre.
- Augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation…)
Information : Il est prouvé que les organes principaux envoient des informations au cœur. De nouvelles recherches scientifiques tendent à montrer que le cœur informerait les autres organes du corps sur certains états.
Travailler sur la respiration c’est travailler sur son réseau informatif.
Effets sociaux
Le renforcement du parasympathique (ocytocine) implique une augmentation MAJEURE des effets sociaux :
- Rapprochement
- Empathie, bienveillance
- Cohésion de groupe
- Calme, confiance
- Ecoute, ouverture.
La cohérence cardiaque est communicative et se transmet comme par des ondes radios (champ électromagnétique de chaque personne). Effectivement, naturellement, nous avons tendance à nous synchroniser à l’autre en fonction de nos énergies réciproques. Une personne en cohérence cardiaque aura donc une influence positive sur la personne avec laquelle elle est en interaction.
Effets émotionnels
Selon l’état émotionnel dans lequel nous sommes (stressé, apeuré, heureux…) on ne vit pas de la même façon ce qui nous arrive. On ne peut pas modifier les faits de vie d’une personne, mais il lui est possible de changer son ressenti émotionnel. La cohérence cardiaque aide à cela.
La pratique de la cohérence cardiaque a un effet de recentrage émotionnel et vient apaiser des ressentis émotionnels exacerbés.
Réapprendre au corps à bien respirer
Bien respirer, c’est améliorer l’apport d’oxygène à votre corps : organes, muscles, cerveau…
Le cœur possède près de 40 000 neurones qui communiquent directement avec le cerveau par un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs. En agissant sur notre rythme cardiaque via les exercices de respiration, cela permet d’envoyer des messages positifs au cerveau.
La première partie est maintenant terminée, j’espère vous avoir intéressé et surtout vous avoir appris quelques petites choses pour améliorer votre quotidien.
La seconde partie traitera des exercices et des applications à la plongée.
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Sources :
- Formation : La cohérence cardiaque par Dr David O’Hare
Pour tout renseignement complémentaire, je vous conseille le site suivant qui fait référence dans le domaine : https://www.coherenceinfo.com/
Merci pour votre attention
Jocelyn
Diplôme d’intervenant en Cohérence Cardiaque délivré en 2020 par l’IFEDO (Institut De Formation Equilibios Dr David O’HARE)