Quels sont les exercices simples pour entrer en état de cohérence cardiaque et quelles applications peut-on en faire pour la plongée sous-marine ? Prenez 5 mn pour rendre service à votre corps avec la cohérence cardiaque. C’est simple, efficace, gratuit et très utile pour la plongée.
Cette pratique permet de prendre conscience de sa respiration et de la maîtriser. La cohérence cardiaque favorise un état d’équilibre physiologique, mental et émotionnel en quelques minutes.
Citation : « Le cœur est le tambour du monde » Clarissa Pinkola estés
Dans l’article précédent vous avez lu :
C’était ici : http://macjos.fr/coherence-cardiaque-et-plongee-partie-1/
- Quelques principes sur le fonctionnement de notre corps
- Ce qu’est la cohérence cardiaque
- Quels sont ses effets
- ET ses avantages
Dans cet article vous pourrez lire :
- Les exercices de cohérence cardiaque
- Et après ?
- Application à la plongée
- Le t-shirt MacJos qu’il faut absolument avoir
RESUME COHERENCE CARDIAQUE ET PLONGEE
Pour ceux qui ne lirons pas tout, je vous propose une synthèse :
- La cohérence cardiaque est différente d’une relaxation et ne présente aucune contre-indication
- La respiration équilibrée est le meilleur moyen de l’induire
- Elle se pratique de la façon suivante : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration pendant 5 minutes
- Voir ici nos vidéos guide :
- Plage du pacifique : https://www.youtube.com/watch?v=-J4t39nK880
- En plongée : …bientôt en ligne…
- Les effets d’une pratique de cohérence cardiaque pendant 5 minutes sont immédiats et profitables sur 3 ou 4 heures. A répéter 3 fois par jour donc pour avoir un effet sur toute la journée.
- La cohérence cardiaque a de nombreux effets :
- Elle augmente l’amplitude de la variabilité de la fréquence cardiaque.
- Elle équilibre les stimulations sympathiques et parasympathique.
- L’action équilibre les états physiologiques, corporel, émotionnel, psychologique et relationnel.
- La pratique de la cohérence cardiaque va contribuer à recentrer le corps vers un état normal :
- Si vous êtes stressé, la pratique vous aide à déstresser,
- Si vous avez une pression artérielle forte, elle aide à la baisser,
- Si vous avez une pression artérielle faible, elle aide à l’augmenter,
- Si vous êtes mou-> un coup de fouet, énervé-> ça vous calme.
- …
- Et ce qui plaira à tous : elle améliore les performances sexuelles
- A savoir : La cohérence cardiaque est communicative et « contagieuse ».
Pour beaucoup plus de détail, je vous conseille vivement de lire la partie 1.
J’aborde la pratique de la cohérence cardiaque de façon simple et synthétique. Si vous avez des questions plus poussées, contactez-moi par mail, je vous répondrai avec plaisir.
Comme pour moi, la cohérence cardiaque pourrait bien changer votre vie et allonger sa durée.
Ça commence maintenant !
LES EXERCICES SIMPLES DE COHERENCE CARDIAQUE POUR LA PLONGEE
Si vous commencez dans cette pratique, installez-vous dans un endroit calme, assis, dos droit, pieds bien ancrés au sol.
La respiration contrôlée est le SEUL moyen AUTOMATIQUE d’assurer un état de cohérence cardiaque.
Privilégier la respiration abdominale.
La fréquence respiratoire optimale pour amplifier les effets de la cohérence cardiaque est de 10 secondes par cycle respiratoire (inspiration et expiration). Soit 5 secondes pour l’inspiration puis 5 secondes pour l’expiration.
Pour information, les pauses respiratoires (respiration carrée) n’apportent rien pendant votre pratique car elles diminuent les effets de l’état de cohérence cardiaque : effectivement, l’apnée est un stress pour le corps. Elle vient stimuler le système nerveux sympathique, donc induira un léger déséquilibre. Ce que nous voulons éviter !
Idéalement, l’inspiration se fait par le nez et l’expiration passive par la bouche.
Durée conseillée d’un exercice : 5 minutes.
Pour une bonne pratique, il est conseillé de faire 3 exercices de cohérence cardiaque par jour, idéalement espacés de 4 heures.
Les périodes idéales sont :
- Au lever
- A midi, de préférence avant de manger
- En milieu d’après midi
La séance du soir est optionnelle et pas vraiment utile, sauf en cas de gros stress ou de problème de sommeil.
Exercice 1 : Etat d’équilibre
Cet exercice permet un recentrage physique et émotionnel.
- Cycle d’inspiration sur 5 secondes
- Expiration sur 5 secondes.
Le mécanisme de résonance avec la fréquence du système nerveux autonome : 10 Hz soit une respiration (inspiration + expiration) de 10 secondes.
L’amplitude de la fréquence cardiaque est alors la plus grande, ce qui est meilleur pour la santé.
Exercice 2 : se calmer
Cet exercice permet un retour au calme : fréquence cardiaque, fréquence respiratoire, pression artérielle.
- Cycle d’inspiration sur 4 secondes
- Expiration sur 6 secondes.
Stimulation parasympathique : calme, sommeil
Exercice 3 : se dynamiser
Cet exercice permet un réveil. Besoin d’un petit coup de fouet ? cet exercice est alors tout indiqué.
- Cycle d’inspiration sur 6 secondes
- Expiration sur 4 secondes.
Stimulation sympathique : réveil
L’INTERET DE LA COHERENCE CARDIAQUE POUR LA PLONGEE
Mais pourquoi un plongeur me parle de la cohérence cardiaque me direz-vous ?
Je vous remercie de me poser cette question et je vais vous répondre ci-dessous :
Pour les plongeurs débutants
Le stress d’avant plongée
Le milieu aquatique sous-marin peut être plus ou moins stressant pour un débutant, surtout s’il passe un niveau de compétence.
Utiliser la respiration contrôlée permet de baisser votre niveau de stress avant une plongée et d’augmenter votre attention et votre capacité d’apprentissage.
Vous êtes prêt pour votre immersion dans le grand bleu.
Pendant la plongée
En modifiant votre respiration vous modifiez votre rythme cardiaque, votre corps dit à votre cerveau « tout va bien, détend toi ». Alors vos pensées se calment.
La panique en plongée
Je sais que par définition, une panique est incontrôlable. Pourtant y céder peut être catastrophique en plongée. Après avoir informé votre moniteur (ou en même temps), adopter une respiration contrôlée vous aidera à revenir à un état plus stable et de maitriser plus aisément la panique.
L’essoufflement
Voici donc la raison pour laquelle, si vous vous concentrez sur l’expiration lors d’un essoufflement en plongée, vous stimulerez le parasympathique au lieu du sympathique ce qui amènera le calme émotionnel, le calme respiratoire et la prise de bonnes décisions.
Pour les plongeurs passionnés et réguliers
La pratique
Pratiquer la plongée quand c’est votre passion induit un état de cohérence cardiaque : les émotions ressenties durant une plongée associée à une respiration apaisée et régulière ont les mêmes effets que les exercices cités précédemment.
Pour tout le monde
Améliorer votre consommation d’air :
En plus du plaisir, adopter une respiration régulière va baisser votre rythme cardiaque, détendre vos muscles donc baisser votre consommation d’air.
Le froid
Le système nerveux parasympathique, activateur de chaleur, peut ponctuellement vous aider à subir un coup de froid en plongée. En adoptant un temps d’expiration plus long que l’inspiration vous le stimulerez.
Attention votre corps va réagir autrement aussi avec la vasoconstriction (sympathique), les tremblements (sympathique)…
ATTENTION : Si vous avez froid, il est fortement recommandé de prévenir votre palanquée et de terminer votre plongée.
Chez vous : la vie de tous les jours
La cohérence cardiaque peut aussi être induite par autre chose que la respiration : Les émotions, la visualisation mentale.
Dans votre fauteuil, le souvenir d’une plongée, d’un site, d’un moment magique avec un requin ou tout autre poisson peut aussi potentiellement vous mettre en état de cohérence cardiaque.
Sans matériel, n’importe quand et n’importe où, il faut juste y penser.
Pratique régulière chez vous
Les pathologies cardiaques peuvent faire courir des dangers importants, non seulement au plongeur, mais aussi à tous ceux impliqués en cas d’assistance. Or, les données concernant les décès en plongée mettent en cause les affections cardio-vasculaires au tout premier plan.
Pratiquer régulièrement les exercices de cohérence cardiaque permettent d’améliorer votre santé dans la durée.
ET APRES LA COHERENCE CARDIAQUE
Pour les curieux de la « Plongée zen », la suite possible à la cohérence cardiaque serait :
- La pleine conscience
- La Méditation
- Le Yoga
- L’autohypnose
LES T-SHIRTS DE PLONGEE MACJOS
Marie et Jocelyn de MacJos ont choisi, non seulement de vendre des T-shirt de plongée (et autres vêtements) 100% en coton bio, mais en plus de n’utiliser aucun plastique d’emballage.
Pour cet article nous avons choisi le t-shirt « J’ai décidé d’être heureux car c’est bon pour la santé » célèbre phrase de Voltaire.